Hardlopen met overgewicht. Hoe je dat doet?

Wat is overgewicht en hoe meet je het?

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) wordt overgewicht bepaald aan de hand van de BMI - body mass index. Dit is de verhouding tussen het gewicht en de lengte van een persoon. Er zijn verschillende online rekenmachines op internet die dat wel doen bereken je BMI voor jou.

25 - 29,9 = OVERGEWICHT
30 - 34,9 = OBESITAS (KLASSE 1)
35 - 39,9 = OBESITAS (KLASSE 2 - ERNSTIG)
40 jaar en ouder = OBESITAS (KLASSE 3 - ERNSTIG)

Veel factoren zijn van invloed op het aantal dat u krijgt, zoals de verhouding tussen vet en spieren in het lichaam, lichaamshydratatie en de fase van de menstruatiecyclus bij vrouwen. Het is niet 100% nauwkeurig en u neemt het alleen als richtlijn of indicator. Bekijk welke personen de BMI-waarde werkt misschien niet voor.

Hoe begin je met hardlopen zonder conditie?

Het gouden advies - haast je niet in het begin en wees geduldig. Voor een lichaam dat niet gewend is aan beweging, is hardlopen geen geschikte startactiviteit. Het kan leiden tot gezondheidsproblemen en blessures en hardlopen zouden je vijand worden. In vorm komen is geen sprint, maar een langeafstandsloop, dus gun jezelf de ruimte en leer geleidelijk aan nieuwe gewoonten. Stel kleine, realistische doelen en zet door!

Een paar tips voor je start:

Stap een halte eerder uit de bus en loop naar huis
Kies de trap in plaats van de lift - In de metro, op kantoor, in huis, waar dan ook!
Kies voor kortere afstanden lopen in plaats van openbaar vervoer
Ga wandelen in de natuur, in het bos, in de bergen - Naast het verbeteren van je conditie krijg je ook positieve energie van de natuur
Ga soms op blote voeten door het bos of koop schoenen op blote voeten. Deze helpen je de grond beter waar te nemen en je tenen in een natuurlijke vorm te houden.

Het betekent dat wandelen in het begin geschikt is. Ja, het simpele wandelen. Het is de meest natuurlijke beweging en ook zeer effectief. Pak jezelf gewoon op en ga naar buiten!

Let op, als je op een harde ondergrond zoals asfalt of grind loopt (of rent), moet je op je gewrichten letten, zeker als je overgewicht hebt. Vergeet daarom de juiste supplementen niet, zoals BCAA of collageen.

ZahřátíPředBěhem

Van wandelen naar hardlopen - Hoe doe je dat?

Begin na enkele weken of maanden wandelen te combineren met hardlopen. Het lichaam zal beter voorbereid en aangepast zijn aan beweging. Begin met korte afstanden en een gematigd tempo - naar je gevoel. Hoe kunnen je hardloopsessies eruit zien?

Afwisselend wandelen met hardlopen - Bijvoorbeeld 300 m snel wandelen / 200 m rennen in een gematigd tempo (Indian run)
Zeer gemakkelijke run in het bereik van 20 - 30 minuten / 2 - 3 km
Sluit je aan bij een hardloopgroep bij jou in de buurt - Ontdek de kracht van de hardloopcommunity!
Zoek een hardlooppartner en ga samen hardlopen
Installeer een running app dat zal je motiveren

De duur en lengte van de run zijn heel individueel, dus volg je gevoel en luister naar je lichaam. Vergeet niet voor elke run een beetje op te warmen en beweeg je gewrichten in een cirkelvormige beweging. Besteed een paar minuten aan stretchen na het hardlopen.

Top4Running Tip: Wil je je conditie en gezondheid nog meer ondersteunen? Probeer krachttraining naast hardlopen. Door de spieren te versterken krijgen de gewrichten een betere ondersteuning, verklein je de kans op blessures en voel je je beter! Nogmaals, begin langzaam en overleg alles met een trainer die je zal laten zien hoe je het moet doen. Krijg de juiste kleding en ga trainen!

Een actieve app helpt je om je voortgang in kaart te brengen!

Hardlopen met overgewicht - Waar op letten?

Hardlopen is niet zo eenvoudig als het lijkt. Let op de juiste techniek. Overleg voor je eerste run met een expert - een fysiotherapeut, fitness- of krachttrainer en je huisarts. Waar op te focussen?

Druk op gewrichten en ruggengraat - Elke stap tijdens het hardlopen zorgt voor veel druk op de gewrichten, dus begin langzaam, koop schoenen met hoge demping en probeer voornamelijk op zachte ondergronden te rennen.
Ademhalingsproblemen bij mensen met overgewicht - Het is raadzaam om stresstests of een ECG-onderzoek te ondergaan om de oorzaak te achterhalen. Ademhalingsproblemen en een hoge hartslag kunnen andere gezondheidsproblemen veroorzaken. De resultaten laten zien of hardlopen een goede activiteit voor je is.
Leer goed ademen - Gebruik de volledige capaciteit van uw longen en verbeter uw prestaties. Concentreer je op het ademen door je neus naar je buik en behoud een regelmatig ademhalingsritme. Een verhouding van 2:2 of 3:3 is optimaal. Het betekent dat je 2 (3) stappen inademt en nog eens 2 (3) stappen uitademt. Je kunt ook ademhalingsoefeningen proberen. U kunt meer vinden in ons artikel over goede ademhaling tijdens het hardlopen.

Hardloopschoenen voor mensen met overgewicht

De juiste keuze van schoenen is essentieel - voor uw gezondheid en het plezier van hardlopen. Kiezen schoenen met voldoende demping, die elke impact met de grond verzachten en een hoger gewicht of fouten in de hardlooptechniek gedeeltelijk kunnen compenseren. Geschikte kandidaten zijn deze schoenen:

Adidas Ultraboost
Mizuno Rider

Lopende mentaliteit

Het begin kan moeilijk zijn, maar geduld, doorzettingsvermogen en consistentie worden beloond! Stel uw REDEN WAAROM in en houd u eraan. Wil je afvallen? Gezonder zijn? Heb je een betere conditie? Het kan van alles zijn. Onthoud ook dat lichaamsbeweging een viering van het lichaam is, geen straf voor wat je hebt gegeten. Compenseer eten niet met lichaamsbeweging, maar eet goed, want je hebt de energie nodig voor je prestaties. En als het op een dag niet lukt, wanhoop dan niet! Iedereen heeft slechte dagen. Doorzetten, lopen, rennen en vooral: geniet van het hele proces!

Dus klaar om aan de slag te gaan? We garanderen dat je een geweldig hardloopavontuur zult beleven!