Hoe adem je correct tijdens het hardlopen en hoe vermijd je zij steken 

Of je een beginner of veteraan bent die nog de eerste lopen herinnert, we kennen allemaal dat gevoel. De vervelende steken en grijpende pijn in je zijde die je forceren te stoppen en op adem te komen. 

Wij helpen je de juiste schoen te kiezen in een paar stappen

Kies de juiste schoen

In onze gymnastiek lessen moesten we vroeger twee keer per jaar de heuvel achter de school op rennen om een aantal geschikte jonkens te kiezen voor de komende races, en zij steken elimineerden altijd minstens de helft van ons. Ik dacht dat dit niet langer mijn probleem zou zijn na al het hardlopen wat ik in die jaren gedaan heb. Maar toch, als je denkt dat je iets in het leven beheerst zal er altijd een moment zijn dat je er achter komt dat het tegenovergestelde waar is. 

Het gebeurde laatste lente. Tijdens een race natuurlijk. Ik liep de eerste tien kilometer een beetje sneller dan geplanned, maar mijn benen waren snel en ik weet goed dat ik alleen tijdens de eerste helft van de race het voordeel kan pakken, nooit tijdens het tweede deel. En toen kwam het...Bij de 12de kilometer een verschikkelijke pijn - zij steken. Ik probeerde me er overheen te zetten voor een korte tijd, maar moest daarna stoppen. Wat een schok! Hoe kon zoiets mij gebeuren? I jogde lamzaam naar de finish, denkend aan waarom het gebeurde en wat de oorzaak zou kunnen zijn. En ik kon niet stoppen er over na te denken, zelfs lang na het passeren van de finish. 

Er zijn verscheidene theoriën over wat de oorzaak is van zij steken. Van vrij bizarre over steken in de lever die niet echt uitleggen waarom het ook pijn doet aan de andere kant, tot anderen die de schuld geven aan lactaat. Maar opinies die de schuld geven aan een incorrecte adem techniek en verkeerde coördinatie van de borst spieren, diafragma en buik en de daaropvolgende kramp zijn vrij waarschijnlijk waar. 

Wij helpen je de juiste schoen te kiezen in een paar stappen

Kies de juiste schoen

Vreemd genoeg is er niet veel geschreven over ademtechnieken. En wanneer mensen stoppen met geloven dat iedereen natuurlijk kan lopen en beginnen met het verzamelen van informatie op het internet, in boeken of in groepstrainingen, dan gaat het vooral over de afzet en landing, voeding, strekken en ontspannen, maar vaak worden ademtechnieken niet genoemd... Ik schaamde me toen ik me realiseerde dat ik er zelf ook eigenlijk nooit geïnteresseerd in ben geweest, zeker gezien hoe belangrijk het is. En als je er goed over denkt, een goed geoliede motor werkt alleen goed als hij ook echt genoeg brandstof krijgt. Om goed uit te leggen hoe je je lichaam genoeg zuurstof geeft tijdens het hardlopen moeten we eerst naar de anatomie van de borst en de fysiologie van het ademen kijken. 

We hebben het allemaal gestudeerd, maar laten we het toch maar kort samenvatten. Lucht komt je lichaam binnen door je mond en neus en gaat verder door de bovenste en onderste luchtwegen naar de longen waar het wordt geabsorbeerd in het bloed. Het wordt door onderdruk de longen in gezogen. Als je inademt spreiden de ademhalingsspieren je borstholte, wat een onderdruk veroorzaakt tussen de borst en de longen. De longen worden als het ware naar de borst gezogen waardoor de onderdruk zich verplaatst naar in de longen zelf, wat de lucht naar binnen zuigt. Vooral je middenrif en intercostaalspieren zijn hier voor verantwoordelijk. Als je uitademt buigt je middenrif naar boven, en waneer je inademt maakt het zichzelf recht wat de organen naar beneden richting de buik duwt. Aan de andere kant, de intercostaalspieren tillen individuele ribben omhoog. Welke spieren de overhand hebben hangt af van of de je met je buik of met je borst ademhaalt. Het is belangrijk om te leren hoe je met je middenrif ademhaalt (buikademhaling), omdat het de belangrijkste en sterkste ademhalingsspier is. Dit type ademhaling is daarom de beste en meest efficiente manier om genoeg zuurstof in je lichaam te krijgen. Hoe leer je dit?

Adem in

Adem uit

Op school werd ons verteld dat je hart werkt als een spier vanaf je geboorte tot je dood. Hoewel het niet zo vaak genoemd wordt, je middenrif werkt hetzelfde. En net als iedere andere spier kan het sterker of zwakker worden, afhangend van wat je er mee doet. Het is niet verstandig om de buikademhaling te oefenen tijdens het hardlopen, probeer het in plaats daar van eerst thuis of gewoon wanneer je niet met iets bezig bent, omdat het voor de meesten van ons een compleet nieuw iets is waar je over moet nadenken en je spieren en ademhaling voor moet coördineren. Ik ben er achter gekomen dat de beste manier om dit te oefenen is als je ligt, precies zo:

Ga liggen op je rug, bijvoorbeeld in bed of op de vloer. Buig je knieën om je buikwand losser te maken, plaats één van je handpalmen op je borst en de ander op je buik. Concentreer je nu alleen maar op je ademhaling en op je handpalmen. Probeer tijdens het inademen je borst niet te gebruiken zodat je palm niet beweegt. In plaats daarvan, duw met je buik tegen de andere palm. Herhaal dit idere dag, bijvoorbeeld vijf minuten voordat je naar bed gaat. Schakel gelijdelijk over naar zittend oefenen, overdag, en uiteindelijk tijdens het lopen en hardlopen. Hardlopen is de laatste en moeilijkste stap omdat je de bewegingen van je lichaam en het ademen moet coördineren. Het kostte me ongeveer twee weken om op deze manier over te schakelen en ik kan zeggen dat ik sindsdien geen problemen meer heb gehad. In het begin lijkt het omhoog komen van je buik misschien niet zo sexy, maar daar wen je wel aan. En het is zeker de moeite waard om aan te leren. 

Jan Přáda, voormalig sprinter bij AC Start Karlovy Vary, momenteel een halve marathon en marathonloper en arts in het General University Hospital in Praag

Wij helpen je de juiste schoen te kiezen in een paar stappen

Kies de juiste schoen