Tabata: welke oefeningen zijn het meest effectief

Ben je moe van steeds weer dezelfde repetitieve trainingen? Vraag je je af hoe je jouw trainingsplan kunt diversifiëren? Dan is dit artikel voor jou geschreven.

Wat is Tabata?

Tabata is eigenlijk een vorm van HIIT (high intensity interval training) en is een van de meest veeleisende trainingen. Dit is geen klassieke continue langere oefening, maar een oefening met relatief korte intervallen afgewisseld met pauzes. De tabata-les omvat in totaal 8 ronden. Een ronde duurt 4 minuten en bestaat uit 8 intervallen van 20/10. Je duwt heel hard gedurende 20 seconden, dan heb je een pauze van 10 seconden. Een ronde wordt gevolgd door een langere pauze: 1 minuut. Welke oefeningen zijn het meest effectief? Alle eenvoudig uit te voeren cardio-bewegingen die je met hoge intensiteit en snel tempo kunt doen. Als alternatief kun je ook een krachttabata samenstellen, een combinatie van cardio + krachtoefeningen, of een tabata core (tabata gericht op je corespieren), etc. Er zijn veel combinaties, het hangt er alleen van af hoe je je training afstemt op jou doel. Tabata duurt ongeveer 30 minuten zonder opwarmen en afkoelen, afhankelijk van hoe lang je pauzeert tijdens elke ronde. Vergeet zeker niet om goed op te warmen voor het sporten en een paar minuten uit te rekken na het sporten.

Geschiedenis van Tabata

Tabata is vernoemd naar zijn ontdekker - de Japanse arts Izumi Tabata. In zijn wetenschappelijke studie was hij op zoek naar het type training dat het meest effectief is in het vergroten van de aërobe en anaërobe capaciteit. Hij studeerde 2 trainingsgroepen gedurende zes weken. De eerste onderzoeksgroep trainde 5 keer per week 60 minuten op een fietsergometer. De tweede onderzoeksgroep trainde ook op een fietsergometer, maar dit keer in de vorm van hoge intensiteitsintervallen: 7-8 rondes van 20/10 (20 seconden op volle snelheid, 10 seconden rust). De tweede groep trainde 5-6 keer per week. En het resultaat? In de eerste groep was er een toename van de VO2max van 5 ml/kg.min, maar er werd geen significante toename van de anaërobe capaciteit waargenomen. Daarentegen verhoogde de tweede onderzoeksgroep de VO2max met 7ml/kg.min en de anaërobe capaciteit met maar liefst 28%. De resultaten laten zien dat tabata zowel de aërobe als de anaërobe capaciteit verhoogt.

De meest effectieve vetverbrander?

Tabata wordt vaak de nummer één genoemd in verband met vetverbranding en dus gewichtsverlies. Er zijn veel onderzoeken die zich met dit onderwerp bezighouden. Hoewel de resultaten een iets grotere vermindering van vet laten zien in vergelijking met LISS-cardio (steady-state met lage intensiteit of langzamere cardio die gedurende een lange periode wordt uitgevoerd), is het noodzakelijk om het geheel uitgebreider te bekijken. Tabata heeft een veel groter effect op het verbeteren van de conditie. Houd er ook rekening mee dat dit type oefening moeilijk te regenereren is. De intervallen zijn kort, de hele oefening kost minder tijd dan een klassieke training, maar het vraagt ​​veel van je lichaam. Het is aan te raden om tabata te combineren met andere soorten trainingen, zoals krachttraining of om LISS cardio op te nemen.

Kan ik met Tabata omgaan?

Ondanks de fysieke eisen van tabata, hoef je je geen zorgen te maken. Zelfs een complete beginner kan het aan. Tijdens de eerste lessen hoef je niet alle 8 rondes te trainen. Het is aan te raden om bijvoorbeeld met 5 ronden te beginnen en dan geleidelijk op te bouwen naar de laatste 8 ronden. Je kunt ook kiezen voor een variant van 2 oefeningen per ronde, waarbij de ene oefening altijd uitdagender zal zijn dan de tweede. Het is essentieel om altijd heel hard te duwen tijdens het trainingsinterval, altijd binnen jouw fysieke mogelijkheden. Je kunt ook een pauze nemen tussen de rondes van meer dan een minuut met een tabata voor beginners - bijvoorbeeld 2-3 minuten.

Voordelen van Tabata

• Een nieuwe impuls voor je spieren
• Sporten is leuk en totaal anders dan klassieke training
• Uitloging van endorfines (hormonen van geluk)
• Diverse trainingen
• Een geweldige aanvulling op een reeds ingesteld trainingsplan om de trainingsresultaten te verbeteren
• Je kunt trainen zonder of met een minimum aan fitnessapparatuur
• Geschikt voor thuistraining
• Minder tijdrovend dan klassieke trainingen van een uur of langer - ideaal bij gebrek aan tijd
• Snelle toename van de conditie (met cardio tabata)
• Intervallen kunnen ook worden gebruikt voor krachttraining, kerntraining, billen / buikspieren, enz. - een breed scala aan toepassingen

Wat heb je nodig voor Tabata

Geweldig antwoord = bijna niets! Een groot voordeel van tabata is ongetwijfeld de mogelijkheid om alleen te sporten met je eigen gewicht of een minimum aan fitnessapparatuur. Toch zal de training nog steeds even effectief zijn. De meeste oefeningen kun je met je eigen gewicht doen. Om je training afwisselender te maken, kun je bijvoorbeeld een springtouw, barbell of kettlebell gebruiken.
Maar wat je zeker nodig hebt voor tabata is een timer of tabata-nummers. De timer kan zowel op een computer als op een mobiele telefoon (voor Android en iOS) worden gedownload. Dan stel je het aantal intervallen gewoon in naar smaak en behoefte. Er zijn ook zogenaamde tabata-liedjes: speciaal aangepaste liedjes die een timer bevatten. Tijdens het nummer vertelt het je wanneer je interval begint en wanneer het eindigt. Op YouTube vind je bijvoorbeeld liedjes. We raden je ten zeerste aan het uit te proberen, aan de ene kant heb je geen last van downloadtimers en aan de andere kant zijn tabata-nummers super levendig en motiverend. En als het op tabata aankomt, stop er dan alles in wat je hebt.

Dus trek voor de training gewoon je favoriete fitnessschoenen aan, trek leuke en comfortabele kleding aan, zet de muziek aan en ga ervoor!

Tabata training

Voorafgaand aan de tabata zelf, is het raadzaam om een ​​korte warming-up van 5 minuten op te nemen (bijvoorbeeld free running, hopps, touwtjespringen), gevolgd door 8-10 minuten dynamisch rekken. Kies stretchen op basis van je tabata-oefeningen, zodat je je spieren grondig kunt voorbereiden op geweldige prestaties. Mis de warming-up in geen geval. Het lichaam moet worden voorbereid op training. Je voorkomt mogelijke blessures en je geniet meer van je training. Als je eenmaal voldoende opgewarmd en uitgerekt bent, kun je op de tabata-training zelf springen.

Kies het aantal ronden op basis van uw prestatieniveau. Beginner - 5 ronden, als je lange tijd regelmatig sport, kun je gemakkelijk alle 8 ronden instellen. Advies nodig over welke oefeningen je moet kiezen? Ga verder met onderstaand artikel.

Vergeet na de training niet om af te koelen in de vorm van een lichte jog op de plek / buiten, vrij springen op de plek / over een springtouw of soortgelijke lichte cardio-activiteiten. Dit wordt gevolgd door grondig strekken of foamrollen.
Vergeet niet voldoende te drinken tijdens de hele training.

Tabata Tips

Cardio tabata

• 1. ronde – jumping jacks
• 2. ronde – burpees
• 3. ronde – jumping squats
• 4. ronde – bicycles
• 5. ronde – touwtjespringen / springen ter plaatse
• 6. ronde – mountain climbers
• 7. ronde – jumping lunges
• 8. ronde  -  sprint ter plaatse

Tabata - combination of two exercises in one round (suitable for beginners)

• 1. ronde – high knees / heels touches
• 2. ronde - burpees / dumbbell of kettlebell press
• 3. ronde - sprint ter plaatse / glute bridges
• 4. ronde - box on the spot met dumbbell / cross v-ups
• 5. ronde - high jumps / push-ups
• 6. ronde - box step-ups / russian twists
• 7. ronde-  sumo jumping squats / toes touches
• 8. ronde - jumping jacks / lunges

Kracht tabata

• 1. round - deadlift
• 2. round - swing
• 3. round - push press
• 4. round - weighted sit-ups
• 5. round - goblet squat
• 6. round - push-ups
• 7. round - ground to overhead
• 8. round - sumo deadlift high pull

Core tabata

• 1. ronde - burpees
• 2. rond - prkno op ellebogen, heupen draaien
• 3. rond - front rack carry walk
• 4. ronde - v–ups
• 5. ronde - zijwaartse buigingen met kettlebell / dumbbell
• 6. ronde - sit-ups met gestrekte benen
• 7. rond - touwtjespringen
• 8. rond - holle greep

Enkele tips

Tabata is een ideale aanvulling op je vorige trainingsplan. Door de week is het goed om verschillende soorten oefeningen te combineren. Bijvoorbeeld: 2-3 keer per week krachttraining, 1-2 keer per week tabata, 1-2 keer per week hardlopen of andere continue cardio. Vergeet rustdagen niet. Je hoeft niet helemaal bewegingsloos te zijn, je kunt onder andere wandelen, hiken, zwemmen etc. Vergeet natuurlijk een gezonde levensstijl niet.
Nu weet je hoe je goed met tabata moet beginnen, of hoe je deze leuke, maar nog steeds zeer veeleisende oefening kunt aanpassen aan je mogelijkheden en behoeften. We denken dat je net zoveel plezier zult beleven aan de intensieve training als wij. De beloning kan niet alleen een goed gevoel zijn, maar ook het verbeteren van sportprestaties en behaalde doelen.

Referenties:

• BURGOMASTER, Kirsten A., Krista R. HOWARTH, Stuart M. PHILLIPS, Mark RAKOBOWCHUK, Maureen J. MACDONALD, Sean L. MCGEE en Martin J. GIBALA. Vergelijkbare metabolische aanpassingen tijdens inspanning na een laag volume sprintinterval en traditionele duurtraining bij mensen. The Journal of Physiology [online]. 2008, 586(1), 151-160 [cit. 2021-02-10]. ISSN 00223751. Dostupné z: doi:10.1113/jphysiol.2007.142109
• MILANOVIĆ, Zoran, Goran SPORIŠ en Matthew WESTON. Effectiviteit van High-Intensity Interval Training (HIT) en continue uithoudingstraining voor VO2max-verbeteringen: een systematische review en meta-analyse van gecontroleerde onderzoeken. Sportgeneeskunde [online]. 2015, 45(10), 1469-1481 [cit. 2021-02-10]. ISSN 0112-1642. Dostupné z: doi:10.1007/s40279-015-0365-0
• TABATA, IZUMI, KOUJI NISHIMURA, MOTOKI KOUZAKI, YUUSUKE HIRAI, FUTOSHI OGITA, MOTOHIKO MIYACHI en KAORU YAMAMOTO. Effecten van matige intensiteit uithoudingsvermogen en hoge intensiteit intermitterende training op anaërobe capaciteit en VO2max. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging [online]. 1996, 28(10), 1327-1330 [cit. 2021-02-10]. ISSN 0195-9131. Dostupné z: doi:10.1097/00005768-199610000-00018
• TABATA, IZUMI, KOUICHI IRISAWA, MOTOKI KOUZAKI, KOUJI NISHIMURA, FUTOSHI OGITA en MOTOHIKO MIYACHI. Metabool profiel van intermitterende oefeningen met hoge intensiteit. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging [online]. 1997, 29(3), 390-395 [cit. 2021-02-10]. ISSN 0195-9131. Dostupné z: doi:10.1097/00005768-199703000-00015