TOP4TRAINING: Trainingsplan en tips voor het hardlopen van 10 km.

Om de 10 km te verslaan, moet je op verschillende gebieden harder werken: hardloopsessies, krachttraining, regeneratie, maar ook mentale houding en voeding. Maar maak je geen zorgen, je moet gewoon flexibeler en vastberadener zijn. En we zullen u adviseren hoe u dit kunt doen. We brengen je een trainingsplan voor 10k.

Hardlooptips voor de eerste 10 km

• Bereid je voor op langere hardlooptrainingen - Houd er rekening mee dat een training van 10 kilometer meer tijd, kracht en meer kost energie dan voor 5k. Maar het is niet iets dat u zou moeten tegenhouden! Stel prioriteiten, plan en stem uw trainingen af op uw werk- en gezinsverantwoordelijkheden.
• Maak je geen zorgen over het tempo - 10 km is absoluut een van de duurdisciplines en als je geen ambities hebt voor gouden medailles van races, hoef je niet te rennen zoals Usain Bolt. Als je bij de start te hard pusht, ga je na de eerste kilometer van de baan. Zoek een tempo dat je tijdens de training kunt volhouden.
• Schrijf een hardloopdagboek - Noteer altijd basisstatistieken na de training - een type training, afstand, gemiddeld tempo en gevoelens. U kunt uw voortgang eenvoudig evalueren. Als je geen fan bent van dagboeken, koop dan een sport horloge, verbind hem met je telefoon en je hebt altijd gegevens bij de hand.
• Meer tijd voor herstel - Train hard, herstel harder! Een goede nachtrust, een voedingsrijk dieet en stretchen na de training zijn de basisprincipes, maar neem daarnaast langer stretchen (30-60 minuten), een sauna of een sportmassage op je rustdag.
• Eet goed en voldoende - Er is meer energie uit voedsel nodig, niet alleen voor zwaardere trainingen, maar ook voor effectieve regeneratie. Vroeg of laat zal het lichaam om meer voedingsstoffen vragen. Het kan de vorm hebben van kleinere snacks gedurende de dag of grotere porties van hoofdmaaltijden.
• Zet door en geef niet op - Weet je nog hoe geweldig je je voelde toen je voor het eerst een afstand van 5 km aflegde? Bij 10k wordt het nog euforischer! Je weet vast al van training voor 5k dat je niet altijd volledig gemotiveerd bent. Maar dan komen discipline en mentale vastberadenheid om de hoek kijken. Vind je WAAROM en maak het waar! #GoFasterTogether

Top4Health: Je grenzen verleggen is verslavend, maar verwar fysieke en mentale vermoeidheid niet met luiheid. Als u zich langdurig moe voelt, uw gewrichten pijn doen en er andere gezondheidsproblemen optreden, neem dan rust en zoek indien nodig een fysiotherapeut of een andere specialist.

Hoe lang trainen voor 10k?

Je moet je afvragen hoe lang het duurt om voor 10 km te trainen. De gemiddelde tijd voor hobbylopers en beginners is 2 tot 3 maanden, voor gevorderde hardlopers is 1 maand voldoende. Deze tijd is individueel omdat elke persoon anders is en verschillende trainingsmogelijkheden heeft. Maar de reis is de bestemming! Geniet er met volle teugen van en u zult zien dat uw resultaten hand in hand gaan.

Beschouw lopende plannen op internet niet als dogma. Wees flexibel en pas uw trainingsplan aan uw werk en privéleven aan. Om een lang verhaal kort te maken, je zou moeten dragen hardloopschoenen met vreugde!

10k hardloopschema voor beginners

Voeg naast de drie wekelijkse looptrainingen één krachttraining toe, wijd je op de andere dagen aan andere activiteiten die je leuk vindt (fietsen, zwemmen, schaatsen, etc.) en besteed minstens één dag alleen aan rust en rekoefeningen.

Een voorbeeld van een wekelijks trainingsplan

Zorg voor drie hardloopsessies gedurende de week en probeer altijd een dag vrij te nemen tussen hardlooptraining voor regeneratie of een ander ander type training:

• MAANDAG: Andere fysieke activiteit - hardlopen, fietsen, skaten, etc.
• DINSDAG: Continu hardlopen van 5 km - Je hebt al getraind voor de 5 km, dus probeer in een rustig tempo te rennen en zo min mogelijk te stoppen. Als je deze afstand zonder problemen aflegt, verhoog dan het gemiddelde tempo per kilometer iets (bijvoorbeeld met 10 - 15 seconden).
• WOENSDAG: Krachttraining
• DONDERDAG: Fartlek 5k - Tijdens de fartlek verander je het tempo van de run. Het wordt ook wel een speedgame genoemd. De training kan er bijvoorbeeld uitzien als 200 m sneller rennen / 300 m joggen of 1 minuut sneller rennen / 2 minuten joggen. De verhoudingen zijn geheel aan jou. Speel met het tempo, ontdek je mogelijkheden en voel hoe je je voelt!
• VRIJDAG: Rustdag - Max. korte wandeling, stretching, meditatie.
• ZATERDAG: Langer hardlopen 7 - 8 km - Neem een keer per week een duurloop, waarbij u zich niet op snelheid concentreert, maar alleen op uzelf - d.w.z. tempo en snelheid naar uw gevoel. Schakel desnoods over op lopen of stoppen, maar probeer zo min mogelijk te stoppen.
• ZONDAG: Rustdag - Max. korte wandeling, stretching, meditatie.

Activeer en warm vóór elke hardlooptraining de spieren en gewrichten op. Voeg aan het einde van de training licht joggen en stretchen toe.

Top4Running TIP: Heb je een snelle dosis motivatie nodig? Koop nieuw Hardloopkleding en ga zelfverzekerd de baan op in iets nieuws!

10 km rennen in minder dan een uur - Plan voor gevorderde hardlopers

Als je een passie hebt voor hardlopen en 10 km wilt lopen in minder dan een uur, dan heb je een grondige en systematische voorbereiding nodig. Doe gedurende een week drie hardlooptrainingen, twee krachttrainingen, een dag gewijd aan een andere favoriete bezigheid (fietsen, zwemmen, skaten, enz.) en een hele dag alleen gericht op rust en regeneratie. Dit betekent strekken en rollen met een foam roller of een sauna.

Een voorbeeld van een wekelijks trainingsplan

Plan gedurende de week drie hardloopsessies, twee krachttrainingen en twee dagen gewijd aan rust of een andere favoriete activiteit:

• MAANDAG: Krachttraining - Gericht op het bovenlichaam.
• DINSDAG: Intervaltraining - Een geweldige training om snelheid te ontwikkelen. De eerste twee weken bevatten kortere segmenten (bijvoorbeeld 6x400 m), de volgende 2-3 weken langere segmenten (bijvoorbeeld 5x600 m) en de volgende weken lange segmenten (bijvoorbeeld 5x1000 m).
• WOENSDAG: Rustdag of andere favoriete bezigheid
• DONDERDAG: Fartlek 6k - Spelen met snelheid zal je prestaties een beetje verder brengen en je training ook speciaal maken. Een fartlek kan er bijvoorbeeld uitzien als een snelle run van 250 m / 250 m joggen of een snelle run van 1 minuut / joggen van 1 minuut.
• VRIJDAG: Krachttraining - Gericht op het onderlichaam.
• ZATERDAG: Continu langere duurloop - Ongeveer 7 tot 8 km lang. Kies een tempo dat je tijdens de training kunt volhouden met zo min mogelijk stops of overgangen naar lopen.
• ZONDAG: Rustdag - Max. korte wandeling, stretching, meditatie.

Activeer en warm voor elke hardlooptraining de spieren en gewrichten op. Voeg aan het einde van de training licht joggen en stretchen toe.

10k hardloopwedstrijd - Test en daag tegelijkertijd uit

Als je je eigen persoonlijke uitdaging wilt aangaan, ga dan naar de 10k-race. Dit is een zeer populaire afstand en er worden elk jaar verschillende races gehouden. Wat ga je ervaren als je besluit je in te schrijven voor de race?

• The great racing atmosphere and sports spirit
• Meeting new people from the running community
• Fan support at the start, along the track, and at the finish line
• Overcoming your limits
• THAT unforgettable moment when you cross the finish line

Iedereen kan een hardloopwedstrijd van 10 km proberen. Ja jij ook! Het werkt als een geweldige test voor snellere hardlopers en ook als hardloopuitdaging voor beginners. Je kunt kiezen voor een weg- of trailrace. En we staan achter je. Rust jezelf uit met Top4Running!

Hardloopschoenen voor op de weg Trail hardloopschoenen

Straten en bos wachten op je. Klaar voor nieuwe hardloopavonturen, ervaringen en het overwinnen van je grenzen?