TOP4TRAINING: Hoe loop je een 5k? Trainingsplan en tips.

TOP4TRAINING: Hoe loop je een 5k? Trainingsplan en tips.

13. 1. 2023 5 min. lezen

5 kilometer. De magische afstand. Een beginner wil het voor het eerst continu lopen en een ervaren hardloper wil zijn tijd voortdurend verbeteren. Bekijk onze tips en train met Top4Running voor je eerste 5k!

De eerste 5 km is een grote mijlpaal in het leven van elke hardloper. Heb jij ook dit doel? Dan ben je bij ons aan het juiste adres! We hebben tips voor je. Hoe begin je met trainen voor je eerste 5 km, wat moet je vermijden en wat moet je in de training opnemen?

Hardlooptips voor beginners

  • Pas op voor de hype aan het begin - The Golden Rule. Als je lichaam niet gewend is aan hardlopen of andere fysieke activiteiten, moet het zich daaraan aanpassen. Traag maar zeker! Anders kan er een onwil zijn om te rennen of zelfs een blessure.
  • Schrijf een doorlopend dagboek - in een notitieblok of op je telefoon. Noteer altijd de basisstatistieken na het hardlopen: afstand, tempo, totale tijd en vooral de gevoelens en reacties van je lichaam. Je kunt eenvoudig evalueren hoe het met je gaat. Grote helpers zijn dat in dit geval sport horloges, die u eenvoudig koppelt met uw telefoon en u heeft altijd de gegevens bij de hand.
  • Maak je geen zorgen over tijd, kilometers of tempo - Ook al is het fijn om de cijfers onder controle te hebben en te weten wat je van plan bent tijdens het hardlopen, focus je vooral op jezelf, je lichaam en je ademhaling. Neem de statistieken alleen als richtlijn en onthoud dat ze altijd op de tweede plaats komen. Hardlopen moet je in de eerste plaats vreugde brengen, geen angst voor cijfers.
  • Wees consequent en volhardend - In het begin zul je vol motivatie zijn, die na een paar weken zal vallen als bladeren in de herfst. Dat is wanneer discipline - of consistentie en doorzettingsvermogen - van pas komt! Er zullen dagen zijn dat je er geen zin in hebt. En dat is wanneer je moet weten waarom je het doet. En we vragen, weet jij jouw WAAROM?
  • Nieuwe hardloopschoenen en kleding - Alle hardlopers weten en bevestigen dit. Nieuw hardloop schoenen en een outfit geeft je zelfvertrouwen een boost. En een oud gerucht zegt dat nieuwe schoenen ook het gemiddelde tempo per km verbeteren. Verwen jezelf en ren in een nieuw paar!

Hardloopkleding voor heren Hardloopkleding voor dames

TheNorthFace_ElviraPack_běhání

5k hardloopschema - Hoe te trainen?

Vergeet één ding niet - maak hardlooptraining ondergeschikt aan je levensstijl, en niet andersom. Alleen zo is je training op de lange termijn houdbaar en beëindig je hem niet na een paar kilometer. Wees flexibel, luister naar je lichaam en wees niet bang om mee te bewegen met je trainingsplan. Alle hardloopschema's voor meerdere weken die u op internet kunt vinden, zijn indicatief. Elk lichaam is individueel en het startpunt van elke persoon is anders. Daarom vind je hier geen exacte instructies over wanneer, hoe, hoeveel je moet rennen en hoe snel - alleen je hardloopcoach, die je kent en met je communiceert, is bekwaam om je deze informatie te geven. Maar maak je geen zorgen! We hebben aanbevelingen en tips voor u om uw 5k te bereiken!

1) Soorten hardlooptraining voor beginners

Probeer in het begin ongeveer 3-4 keer per week hard te lopen. Rust op andere dagen, regenereer of doe andere activiteiten. De soorten training die u moet opnemen, zijn bedoeld om uw uithoudingsvermogen te verbeteren - uithoudingsvermogen is een belangrijk aspect in het geval van de eerste 5 km. Veel belangrijker dan snelheid.

  • Wandelen / Joggen - Een ideale variant voor het begin. Je wisselt hardlopen en wandelen af in intervallen - bijvoorbeeld 2 minuten lopen / 1 minuut hardlopen en ga zo 30 minuten door.
  • Fartlek - Als je zelfverzekerd bent in wandelen/joggen en de behoefte voelt om iets intensers te doen, probeer dan fartlek. Je wisselt hardlopen in een hoger tempo af met hardlopen in een lager tempo - bijvoorbeeld 2 minuten in een laag tempo / 1 minuut in een iets hoger tempo.
  • 2 - 3 km zonder te stoppen - Als je lichaam eenmaal gewend is aan beweging dankzij wandelen/joggen of fartlek, kun je proberen om 2 - 3 km in een rustig tempo te rennen.

Ontdek jezelf en hoe je je voelt tijdens het hardlopen, hoe je ademt en hoe je benen reageren. Let ook na de training goed op, want dan voel je de grootste veranderingen. In het begin kan het lichaam pijnlijk en gespannen zijn, wat prima is - het heeft een nieuwe impuls gekregen. Begin langzaam en als het goed gaat, verhoog je de duur van je trainingssessies iets. Bijvoorbeeld:

1e week = 30 minuten

2e week = 35 minuten

3e week = 40 minuten

Dit verbetert je uithoudingsvermogen en ook je afstand. Langzaam maar zeker werk je je op naar je 5k!

2) Krachtontwikkeling

Voeg krachttraining toe aan je hardlooproutine - sterke benen en een sterke core zijn de basis voor jarenlang blessurevrij hardlopen. Voeg vooral complexe oefeningen toe die meer spiergroepen versterken. Dit zijn bijvoorbeeld squats, deadlifts, bench presses of hip thrusts. Goed voor de kern zijn een plank, wielroller of het optillen van de knieën naar de borst tijdens het hangen. Besteed aandacht aan de juiste oefentechniek om ongewenste gezondheidscomplicaties te voorkomen.

3) Kwaliteitsherstel

Onderschat regeneratie niet als je effectief wilt trainen. Omdat #TrainHardRecoverHarder! Van de basis, zoals een goede nachtrust, evenwichtige voeding rijk aan voedingsstoffen, drinkwater, opwarmen, rollend en stretching in training, tot specifieke regeneratiemethoden, zoals sportmassages, koudwatertherapie, fysiotherapie of sauna. Zoek activiteiten die bij je passen en neem ze op in je trainingsroutine. Je lichaam zal je zorg op zijn best teruggeven!

Asics_běžecké_boty

Hoe verbeter je je 5k-tijd?

Als je je eerste 5 km hebt voltooid en je tijd wilt verbeteren, voeg dan een soort training toe die gericht is op snelheid. Dit kunnen intervallen, sprints of tempolopen zijn. Eén snelheidstraining per week en je zult zien dat je tempo bij continu hardlopen geleidelijk verbetert.

Dus, klaar voor je eerste 5k? Vergeet niet dat hardlopen niet alleen gaat om het aantal kilometers dat je hardloopt. Hardlopen gaat over nieuwe avonturen, ervaringen, plaatsen, maar ook nieuwe mensen ontmoeten. Geniet van deze reis en word verliefd op hardlopen met Top4Running!


ADVIES