Hardlopers winter training: 5 tips

Hardlopers winter training: 5 tips

11. 2. 2021 6 min. lezen

Hardlopen in de winter is niet langer een activiteit voor gekke atleten en hardlopers die tijdens zomerraces naar het podium streven. Naarmate hardlopen en races populairder worden, stuurt de competitieve raceomgeving een groeiend aantal hardlopers naar de winterstraten.

Of je nu tegen de klok racet of een goede plaats in de wedstrijd wilt halen, je kunt het niet zonder training en wintertijd is daarop geen uitzondering. Hardlopen in de winter is natuurlijk veel minder comfortabel dan hardlopen in de zomer, met alleen een korte broek en een T-shirt aan. Maar hier zijn een paar tips om te overleven en - misschien - het zelfs leuk te gaan vinden.

Winter kleding   Winter schoenen

1. Verdwijnen in de herfst, glans in de lente

Iedere lente deelt nieuwe kaarten waarmee je de rest van het seizoen zult moeten spelen, en daarom maak ik me een beetje zorgen voor mijn eerste races, en vraag ik me af hoe ik goed ik ben vergeleken met mijn tegenstanders. Elk jaar schudt de winter de plaatsingen een beetje, wat duidelijk het belang van wintertraining aantoont. Tijdens het raceseizoen is er niet veel tijd om de gemiste training te compenseren en zijn de kilometers die je niet hebt gemaakt moeilijk in te halen met de gebruikelijke intense racekalender.

Als eindelijk de races beginnen af te nemen in het najaar begint een tussenperiode van 2 à 4 weken. En wat een gezellige periode is het, vol met rondrennen en andere leuke activiteiten (fietsen, steppen, zwemmen etc.). Ineens heb je veel vrije tijd. Als je geen zin hebt om te trainen, train je gewoon niet. En met de Indian Summer buiten, is het helemaal geen slecht begin van de wintertraining. De tijd om grote volumes te draaien komt er echter snel aan, plus er is de overschakeling naar wintertijd en regelmatig winterweer, en ineens draait het allemaal om je moreel.

2. Langzaam, sneller, snelst

De eerste fase van de wintertraining gaat vooral over lange, vrije runs, vaak onderbroken door sporten en diverse hardloopoefeningen om je techniek te verbeteren. Dit duurt voor mij bijna twee maanden, maar het verschilt voor iedereen en de lengte hangt af van de totale duur van je training. Maar je moet zeker meer hardlopen dan je gebruikelijke wekelijkse volume. Zelf voeg ik ongeveer een derde meer kilometers toe aan wat ik gewend ben tijdens het raceseizoen. En om mijn hardlooproutine te doorbreken, voeg ik starts, sprints, work-outs, nieuwe routes, enz. toe. Naarmate ik sneller word en het donker wordt rond 16.00 uur, loop ik uiteindelijk toch dezelfde oude routes.

In de volgende fase (meestal in januari) handhaaf ik mijn grotere wekelijkse volume terwijl mijn runs sneller worden. Dit zijn meestal lange temporuns, intervaltrainingen (fartleks) en langere tempo-rekoefeningen. Gewoonlijk is er één dag om te rennen en te trainen, één dag voor korte en snelle stukken met tussendoor wat oefeningen, één dag voor tempo-runs, één dag voor lange stukken, één dag voor beklimmingen en afdalingen, één vrije dag met hardloopoefeningen om mijn techniek te verbeteren, en de rest om te draven (tot 4:00 / km). Ik probeer zo'n 150-180 kilometer per week te rennen. In februari en maart zakt het aantal kilometers dat ik loop iets terwijl ik harder loop, er zijn testraces, meer daglicht en alles ziet er ineens veel optimistischer uit.

 

3. Word gezien en denk vooruit

Buďte vidět a předvídejte

In de winter kunnen de meesten van ons alleen in het weekend bij daglicht trainen. Ook ligt er sneeuw in het bos en is het dragen van een hoofdlamp niet voldoende (niet voor hard hardlopen, bedoel ik). Natuurlijk kun je in het bos rennen met een hoofdlamp maar het is bijna onmogelijk om het terrein onder je voeten te hanteren met een snelheid van net onder de 20 km / uur. Daarom moeten we vaak over wegen rennen, die behoorlijk gevaarlijk kunnen worden. Als het donker is, zien veel automobilisten niet veel of zelfs niets (of zijn ze gewoon roekeloos), dus het is beter te verwachten dat ze je niet zullen zien. Blijf langs de kant van de weg en wees klaar om in de greppel te springen als de tegenligger niet uitwijkt. En aan de rechterkant rennen met alle auto's die achter je rug komen, is gewoon ongelooflijk riskant. Ik moet zeggen dat de situatie in Duitsland veel beter is. Omdat ik dicht bij Duitsland werk, ren ik vaak de grens over en voel ik me daar veiliger. Lokale chauffeurs gebruiken daadwerkelijk richtingaanwijzers en geven je genoeg ruimte om aanrijdingen te voorkomen. Je moet alsnog reflecterende kleding dragen, een hoofdlamp en flikkerlichten. Op die manier schijn je helder, maar zelfs dan reken ik er niet op dat de tegenliggers me te veel zien, je moet voorzichtig blijven. En ik zou het dragen van oortjes echt niet aanraden in deze situatie. 

4. Trail of weg schoenen? 

Krosky nebo silničky? 

Als je op de weg hardloopt, zal een dieper noppenpatroon op je trailschoenen je niet al veel helpen. Als de weg ijskoud is of bedekt is met modder gemengd met zout, zal het glad zijn, wat je ook draagt, en zul je snel het patroon op de buitenzolen verslijten. Daarom kies ik liever raceschoenen terwijl ik het ruwe patroon van de trailschoenen bewaar voor modder of paden in het bos. Je kunt er zelfs aan wennen dat je een beetje uitglijdt als je rechtdoor loopt, maar het wordt erger als je bochten moet maken waarbij je extra voorzichtig moet zijn. Pas ook op dat uitglijden bij elke stap bijzonder veeleisend is voor je achillespezen. Ze genezen traag en het heeft geen zin om ze te overbelasten vanwege één run. Kortom, als er sneeuw op de weg ligt, is minder soms meer.

5. Trek meerdere lagen kleding aan

Nohy a kotníky v teple jsou snad úplně nejdůležitější...

In de winter kunnen de temperaturen die je op de thermometer ziet verwarrend zijn en kunt je gemakkelijk verdoofd worden door kou, zelfs als het buiten boven nul is. Als er een koude wind waait, kan de "aanvoelende" temperatuur gemakkelijk met vijf graden dalen. Het is beter om zweterig te worden dan onderkoeld, dus onderschat je kleding niet en begin bij je voeten. Soms kom ik hardlopers tegen die enkelsokken dragen met hun achillespees onbedekt ... Nou, het is misschien wel het belangrijkste om je voeten en enkels warm te houden en ze het werk voor je te laten doen. 

Afgezien van het handjevol ongemakken, kun je schoonheid vinden in hardlopen in de winter. Rennen in poedersneeuw glinsterend door het licht van je hoofdlamp, is een hele ervaring! Vergeet gewoon je tempo en geniet ervan. Jij bent het gewoon, de lichtstraal, de sneeuw die onder je voeten knarst en de ogen van wilde dieren die in het donker schijnen (dat kan eng zijn!).

Winter clothing   Winter shoes

Geniet van veel kilometers in de winter en kom in vorm voor de lente!

Vítek Pavlišta - Top4Running ambassadeur

Cloudultra
onrunning
Duurzaamheid
W OLYMPUS 5 HIKE MID GTX
altra
Jackal II Boa
la-sportiva
Duurzaamheid
S/LAB ULTRA 3 V2
s-lab
M OLYMPUS 5 HIKE LOW GTX
altra
W OLYMPUS 5 HIKE LOW GTX
altra
Bushido II GTX
la-sportiva
Jackal II Woman Gtx
la-sportiva
Duurzaamheid
Bushido II Woman GTX
la-sportiva
Bushido II GTX
la-sportiva
Jackal II Gtx
la-sportiva
Duurzaamheid
Bushido II Woman GTX
la-sportiva
Vorige
Volgende